我们在之前关于用餐频率的文章中说到，“早餐是一天中最重要的一餐“这个说法和美国燕麦制造商的广告有关。很多人因为从小就被灌输这个观念，大多数人长大后都深信不疑，究竟早餐是一个营销概念，还是真的对健康很重要。

# 吃早餐有这些好处 #

早餐的英文是"Breakfast"，意思是打破禁食状态。按照我们个人的感受，头一天晚餐到第二天早餐通常要间隔14个小时左右，如果不吃早餐，饮食健康就无从谈起，单纯在营养摄入方面就有以下几个好处：

• 早餐使您的夜间饥饿快速消失；
• 早餐为您的糖原（能量）做储备；
• 早餐时间新陈代谢较强；
• 早餐有助于提升精力与体力；
• 早餐为我们提供能量，保障我们全天候活动。

一些研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更轻，全天消耗更多卡路里，但这没有必然的关系，可能和吃早餐的人有更健康生活方式和社会经济因素关系更大。

# 不吃早餐的坏处 #

这些好处似乎大家都心知肚明，因此关于早餐的好处的研究相关文献不是很多，不过对于不吃早饭与健康相关性的研究比较多。

1、易患心血管疾病

美国进行的一项大型纵向研究发现了早餐与心脏病之间的关联（J Am Coll Cardiol doi：10.1016 / j.jacc.2019.01.065）。从未吃早餐的人的心血管死亡率是每天吃早餐的人的两倍。不吃早饭的人，清晨β凝血蛋白（血小板蛋白）浓度平均比正常水平增高2.5倍以上，血小板比吃早饭的人更加容易粘稠与聚集。这就加大了血栓的形成几率，使人更加容易患上脑梗和心梗。

2、易患胆结石

如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，使胆石症发病风险升高。当然，主要因素是两餐之间间隔时间足够长，而不能单独看是不是吃了早饭。

3、影响糖代谢

在多数的研究中显示，在非糖尿病人群中，短期的禁食早餐对空腹血糖及餐后血糖谱的变化无明显影响，长期的不吃早餐可以引起空腹及早餐后血糖升高，饮食不规律也会影响身体节律的变化，增加2型糖尿病的发生风险 。

4、容易发胖

不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。

# 中西早餐哪家好 #

这里必须要说到一本书《我不吃早餐》（Breakfast is a dangerous meal），作者kealey是牛津和剑桥大学的生物化学教授，他通过自身试验，发现吃早餐胰岛素会升高，如果延迟到中午血糖水平可维持正常起伏。因此他建议糖尿病患者应该避免吃太多早餐，并且他认为夜间饮食对血糖改善很有帮助。

这与我们主流的认识完全不同，所以我们很有必要研究教授每天的早餐。我们知道真正能够快速让血糖飙升的，主要是碳水化合物，脂肪和蛋白质类食物升血糖的速度会慢很多。看看中西早餐差距在哪里：

中式早餐：粥、豆腐脑、豆浆、油条、豆汁、炒肝、馄饨、包子、拉面、烧饼、辣汤等；

西式早餐：牛奶、麦片、面包、果酱、火腿、鸡蛋、水果、蔬菜、咖啡。

早餐只喝粥，很容易导致孩子蛋白质和钙的吸收不足。西式早餐更适合学生，早上的营养足够，尤其是蛋白质的供给；中式早餐问题是高盐、高脂肪、高碳水化合物，过多的米粥，GI值过高，容易造成血糖快速上升，过快形成饱腹感，从而影响进食其它营养物质。

# 健康早餐怎么吃 #

从能量分配的角度看，早餐通常占到一天中能量分布的30%。一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。

1、全谷类：比如全麦面包或者或者全麦谷物、全麦粥、全麦饼干。

2、蛋白质：鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果。

3、低脂乳制品：包括牛奶、原味或者低糖酸奶、低脂奶酪、干酪和天然奶酪。

4、水果或蔬菜：新鲜或者冷冻水果和蔬菜，不加糖的100%果汁饮料以及水果和蔬菜色拉。

这些食物组合在一起提供复杂的碳水化合物，膳食纤维、蛋白质和少量脂肪，这些组合具有健康益处，可以帮助你在数小时内保持饱腹感。

虽然均衡的早餐确实有益，依然要看针对什么样的人群，对于糖尿病人群，全天规律就餐对于保持血糖水平全天稳定更重要，这一点有助于控制体重和饥饿水平。我们应该准确把握的不只是早餐这一餐。

最后要说的是，均衡营养也是维持机体免疫力的物质基础，除了补充蛋白质，还有维生素和矿物质。因此，单独强调某一种或几种有效食物的确是不可取的，原本人们日常饮食就不均衡，饮食结构单一，早餐由白粥向牛奶、鸡蛋转变，在当下有很积极的意义。不过我们日常还应该多吃新鲜水果和蔬菜，补充维生素和矿物质，预防出现营养素缺乏症及提高人体免疫力。